Téma: Jídelníček na zvětšení objemu svalů

Z textu jsem nepochopil jestli chceš ztloustnout nebo zhubnout. Jestli ztloustnout, tak to napiš, hodněkrát se to tu řešilo, najdu Ti odkazy.  

Intuitivně jsem opravil název na zvětšení svalů, tak snad se nepletu.  

chtěl bych nabrat svaly a tím i nabrat kila.

Noo nevím jestli si budeš moct dovolit v 16 letech doma vymrčovat jídlo, ale to ničemu nevadí. Určitě chodíš na obědy ve školy, takže tam ber všechno co má maso není to smažený a přílohy nejlíp rýže. Na snídaně klasickou ovesnou kaši. Postup? Jednoduchý, večer namoč vločky do mlíka, ráno to jenom povaříš. Osladíš to medem a nakrájej si do toho ovoce. Hlavně nesnídej pečivo . Když už budeš mít vloček dost tak dej cornflake no a jelikož i to se přejí, tak vařený vajíčka. Večeře jsou taky trošku o tom vařit. Nejvíc se osvědčí vařený kuřecí prso s rýží, ale tohle je strašný polykání, tak si to dej na pánvičku a třeba s brambory, takhle vlastně nějak můžeš zpracovávat hovězí, vepřoví maso. Svačiny klasiky bilý jogurty, banány, jablka, cottage a tady klidně můžeš dát celozrnný pečivo.  

1, Zkus nejíst sladký - místo toho si kup třeba sluečnicový semínka, vlašský ořechy atd.  

2, žádný ALKOHOL a už vůbec CIGARETY!!!  

3, Neponocuj!! Udělej si režim a hlavně se UČ do školy!  

4, Dej to mu čas a uvidíš, že to časem příjde  

Víc insporací najdeš na netu co se týká jídla. Jen si to vše projdi a nastuduj, myslím, že ti to bude k užitku.  

Důležité je nejenom co jíš, ale kdy, v kterou denní dobu a v jakém pořadí.

Naše tělo se regeneruje, také roste a tvoří se svalová hmota, hlavně v noci a potřebuje k tomu nezbytně proteiny, také však vitaminy (nejdůležitější z nich vitamín C), minerály a fitonutrienty. Kupodivu večer tělo nepotřebuje žádný cukr a uhlohydráty všeho druhu, protože regenerační procesy spíše zdržují. Takže večer již nejíst sladké, moučná jídla, rýži ani brambory ani ovoce. Ovoce jíst hlavně dopoledne, zeleninu odpoledne nejpozději do 18 hod.

Zeleninu a ovoce nejíst zároveň s proteinovými pokrmy, uhlohydrátové pokrmy jíst buď před proteinovými a nebo s odstupem až dvou hodin.

Předpokládám, že víš, že celé tělo, aby vědělo, že má tvořit svalovou hmotu musí být přiměřeně přes den zatěžováno dostatkem pohybu a cvičením. Při cvičení, námaze a vůbec pohybu, tělo spaluje energii uloženou hlavně ve svalech v podobě ATP (adenosine triphosphate),  při krátkodobém výkonu je nejdůležitější glukóza, ale svaly nerostou. Rostou až ve fázi regenerace.

Připomínám, že nic nefunguje bez dostatečného pitného režimu, (alespoň 2,5 litru čisté vody denně, bez bublinek) 2 třetiny dopoledne.

Cituji: Jan Smejkal: „… satelitní buňky, jejichž název je odvozen od jejich lokalizace na vnějším povrchu svalového vlákna. Jsou v podstatě druhem kmenových buněk, „spícími“ buňkami, které za normálních okolností „leží ladem“. Jsou aktivovány, tedy „probuzeny“ v případě, že je svalové vlákno poškozené nebo zraněné, a tedy utrpí trauma. Trénink se zátěží svalová vlákna poškozuje, čímž nastartuje adaptační procesy, a to především aktivací satelitních buněk, které umožní reparaci poškozeného svalového vlákna. Nevznikne tím nové svalové vlákno, satelitní buňky se pouze spojí s poškozeným svalovým vláknem a dají mu k dispozici svoje jádro - to pomáhá regeneraci a vede ke zvýšení obsahu aktinu a myosinu. Konečným výsledkem je nárůst svalové hmoty a síly. Tento proces dosáhne vrcholu po 48 hodinách, ale pokračuje až čtyři dny po traumatu (tréninku). Proto potřebují svaly čas, aby se zotavily. “

Také doporučuji knihu: Norbiho tajemství.

Z internetu:

Sacharidové pokrmy:

Cereálie:
Neloupaná a pololoupaná rýže, indiánská rýže, basmati rýže, bílá, zásadně dlouhozrnná rýže, nepražené, „sypané műsli bez přídavku cukrů, celozrnné obilné kaše (doporučuji přípravu ve vodě nebo ovesném či rýžovém mléce)

Pečivo:
Žitný celozrnný chléb, celozrnné a vícezrnné pečivo ostatní, knackebrőt, pufované chleby s obsahem vlákniny nad 4%

Těstoviny:
Celozrnné, italské, těstoviny s příměsemi (např. špenátové), těstoviny ze semolíny - vždy připravené al dente

Brambory:
Pouze občas, nerozvařené, varný typ - ne salátové a moučnaté

Proteinové pokrmy:

Ryby:
makrela, sardinky, kapr, pstruh, makrela, mořská štika, losos, treska, tuňák, žralok, jeseter, štika, okoun, sleď, halibut, občas kvalitní konzerva tuňáka ve vodě. Nejlépe když dáte přednost rybám čerstvě koupeným než zmraženým.

Maso:  
Krůta, kuře, králík, slepice, velmi libové hovězí,   velmi libové telecí, velmi libové jehněčí, velmi libové hovězí, netučné masové vývary (po vychladnutí z polévky odstraňte veškerý tuk! )

Uzeniny:
Krůtí a kuřecí šunka, občas šunka z hovězího masa a vepřového masa - obsah svaloviny by měl být vyšší než 85%, obsah tuků pod 3% a obsah solí pod 2%

Sýry a tvarohy:
Tvrdé sýry do 20% tuku v sušině, méně tučné kozí a ovčí sýry,   netučná mozzarella, neslazený netučný tvaroh, méně tučné tvarohové sýry (cottage)